Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку
Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.
ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ
Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.
Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.
Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.
Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудис
Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.
Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.
ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ
Что нужно: коврик для занятий фитнесом
Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).
Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.
Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал
Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.
После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.
Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивног
ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА
Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.
Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.
1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).
2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).
3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).
4-е упражнение – берпи (20 секунд).
5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся — встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.
6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.
7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).
8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.
Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день
Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.
Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ
За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.
Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или — 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ
Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.
Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.
Можно ли повесить в подъезде турник — Портал о стройке
asora
Сантиметровые сверла бывают для дрели, или только для перфоратора?
Вешаю турник, в комплекте анкерные болты.
Может, у кого-нибудь есть опыт вешания насенного турника на простые шурупы/ болты?
oldbones
Есть. Я свой турник вешал на 12-мм четырёхлопастные анкера, вбив их в отверстие от 10-мм сверла. Держатся как влитые.
Damrad
да можно и на шурупы (дюбеля) повесить на каждую точку по несколько штук просто и будет ок. Один дюбель кажется 40кг держит.
Турник на сантиметровые анкета это перебор имхо
algraf
турник лучше вешать пробивая стену насквозь. просто иначе крепления расшатываются и можно в самый неподходящий момент навернуться
хотя смотря что на нем делать. если просто для подтягиваний то потянет
asora
просто подтягиваться. если расшатается — замечу.
tanniki
вообще они существуют.
Для дрели с перфорацией.
k11122nu
> насенного
Если имеется в виду настенный турник, то у меня есть такой опыт. В качестве держателей были треугольники со сторонами примерно 20-25 см, рычаг можешь оценить. Держалось на двух простых стальных шурупах, диаметр и длину не помню, но ничего сверхкрутого. В качестве дюбеля использовал липовую пробку. Стена бетон.
Jakov
Они бывают для дрели, или только для перфоратора?
эээ
а в чем разница?
всегда думал что бывает токо один тип сверел в этом плане
h4JIJIU
для дрели сверла
Кажись так
pita
Угу, буры не рассчитаны на то, что будут вращаться с большой частотой.
asora
Дело было так.
Просверлил сантиметровые дыры, вставил кронштейн и анкера, начал крутить. Крутил долго, по ощущениям не хватало нужной крепости, докрутился до того, что блямбочка прошла анкер и вылезла из стенки. Похоже, в гзшных крошащихся стенах повесить турник параллельно стене не получится.
Мудрый человек посоветовал повесить обычную трубу перпендикулярно стенам в прихожей, что я и сделаю, найдя трубу.
asora
Я купил «сверло», называвшееся именно _Бур_. Отличия со свёрлами только в ширине резьбы, для дрели подошёл спокойно.
k11122nu
В ГЗ сосед повесил турник (из спинки кровати) по диагонали в прихожей. Рогами эта спинка упиралась на верхние косяки входной двери и одной из дверей блока, так что на крепежные шурупы большой нагрузки не было. Этот турник прекрасно выдерживал 90килограммового соседа, делавшего на нем все, что позволяла высота потолка.
kastodr33
а в чем разница?
всегда думал что бывает токо один тип сверел в этом плане
Фиксируются в патроне по разному.
pp_asovskiy-1
всегда думал что бывает токо один тип сверел в этом плане
клац
KazantesDmitry
да можно и на шурупы (дюбеля) повесить на каждую точку по несколько штук просто и будет ок. Один дюбель кажется 40кг держит.
Турник на сантиметровые анкета это перебор имхо
Смотря из чего стена. Я бы перестраховался.
asora
спасибо, реально помог. у меня тоже нашлась спинка от кровати, она отлично ложится на две дверь. мб когда-нибудь распилю её и повешу хорошо, главное — турник уже есть.
Source: govorim-vsem.ru
Читайте также
Повесить турник в подъезде! в г. Мытищи за 700 рублей
Когда: , 12:00
Адрес: Шараповская улица, 2к3, Мытищи
Хотите найти лучшего мастера по ремонту?
Последние добавленные задания
-
800 руб
Повесить зеркало в лифт
Есть зеркало без рамки и стенка лифта без всяких креплений. Нужно прикрепить в лифт. Варианты как его зацепить в предложение. За материал отдельная оплата
Владислав Тверская улица, 12с2, Москва
-
2 000 руб
Заменить пластик на стеклопакет в балконой двери -2 шт. Нижняя часть.Приехать снять замеры, заказать стекло и установить.Еще отрегулировать дверь прижимами. Профиль Reh.3 стекла.Цена обсуждается.
Максим Митинская улица, 28к2, Москва, Россия
-
5 000 руб
Отремонтировать ручные электро инструменты
Требуется специалист по ремонту ручного электро инструмента. Перфораторы, клепальники, болгарки и пр.
Alex V. Скотопрогонная улица, 29/1, Москва
-
1 200 руб
Течёт раковина
Идет вода из раковины, надо починить
Юрий Г. Истринская улица, 8к3, Москва
-
1 500 руб
Есть 2 двери, в которые необходимо врезать петли KUBICA 2700 DXSX скрытые универсальные. Всего 6 петель. Петли нам привезут в пятницу, двери на месте. Шаблона для врезки нет, поэтому нужен тот, у кого…
Ирина С. улица Вавилова, 54к4, Москва
Повесить турник в подъезде в г. Москва за 1000 рублей
Когда: , 15:00
Адрес: Таллинская улица, 13к3, Москва
Хотите найти лучшего мастера по ремонту?
Последние добавленные задания
-
800 руб
Есть зеркало без рамки и стенка лифта без всяких креплений. Нужно прикрепить в лифт. Варианты как его зацепить в предложение. За материал отдельная оплата
Владислав Тверская улица, 12с2, Москва
-
2 000 руб
Заменить пластик на стеклопакет в балконой двери -2 шт. Нижняя часть.Приехать снять замеры, заказать стекло и установить.Еще отрегулировать дверь прижимами. Профиль Reh.3 стекла.Цена обсуждается.
Максим Митинская улица, 28к2, Москва, Россия
-
5 000 руб
Отремонтировать ручные электро инструменты
Требуется специалист по ремонту ручного электро инструмента. Перфораторы, клепальники, болгарки и пр.
Alex V. Скотопрогонная улица, 29/1, Москва
-
1 200 руб
Течёт раковина
Идет вода из раковины, надо починить
Юрий Г. Истринская улица, 8к3, Москва
-
1 500 руб
Врезать срытые петли в дверь
Есть 2 двери, в которые необходимо врезать петли KUBICA 2700 DXSX скрытые универсальные. Всего 6 петель. Петли нам привезут в пятницу, двери на месте. Шаблона для врезки нет, поэтому нужен тот, у кого…
Ирина С. улица Вавилова, 54к4, Москва
Требуется повесить турник в подъезде в г. Москва за 1500 рублей
Нужен мастер со своими инструментами для установки турника на стене в подъезде.
Когда: , 18:25
Адрес: 9, Подольск, Московская обл., Россия, 142134
Смотрите также:
Отзывы Рейтинг: 5 — 2 2 отзыва-
Роман И.
Отзывы:
12
— Исполнитель
Отзыв на задание «Требуется повесить турник в подъезде»
все получилось отлично
Вежливость
Пунктуальность
Адекватность
-
Алексей
Отзывы:
5
— Заказчик
Отзыв о выполнении задания «Требуется повесить турник в подъезде»
Очень надежный и ответственный человек. Задание выполнено качественно и по совести. Спасибо! Всем рекомендую обращаться к Роману!
Качество
Вежливость
Стоимость услуг
Хотите найти лучшего мастера по ремонту?
Последние добавленные задания
-
2 000 руб
Заменить стеклопакет в балконной двери
Заменить пластик на стеклопакет в балконой двери -2 шт. Нижняя часть.Приехать снять замеры, заказать стекло и установить.Еще отрегулировать дверь прижимами. Профиль Reh.3 стекла.Цена обсуждается.
Максим Митинская улица, 28к2, Москва, Россия
-
5 000 руб
Отремонтировать ручные электро инструменты
Требуется специалист по ремонту ручного электро инструмента. Перфораторы, клепальники, болгарки и пр.
Alex V. Скотопрогонная улица, 29/1, Москва
-
1 200 руб
Течёт раковина
Идет вода из раковины, надо починить
Юрий Г. Истринская улица, 8к3, Москва
-
1 500 руб
Врезать срытые петли в дверь
Есть 2 двери, в которые необходимо врезать петли KUBICA 2700 DXSX скрытые универсальные. Всего 6 петель. Петли нам привезут в пятницу, двери на месте. Шаблона для врезки нет, поэтому нужен тот, у кого…
Ирина С. улица Вавилова, 54к4, Москва
-
2 200 руб
Ремонт электродвигателя
Нужно перемотать ротор на двигателе 8922. Или найти такой же двигатель. 034 стоимость не указал но космос в 0006 районе 15-20 тысяч не интересен. Связь вотсап.
Максим К. Екатеринбург